Die perfekte Bowl für eine gesunde Ernährung
Wenn wir uns für ein Lieblingsgericht entscheiden müssten, dass würden wir ganz klar sagen: Bowls. Nichts ist so vielseitig wie leckere, gesunde Bowls, die gefüllt sind mit Nährstoffen, die unser Körper braucht. Dressing, Proteinquellen und das Getreide lassen sich easy in größeren Mengen vorbereiten, teilweise sogar einfrieren und das Gemüse ist schnell geschnitten und in der Bowl platziert. Was in eine Bowl reinsoll, damit sie euren Nährstoffbedarf deckt, erfahrt ihr hier.
Gemüse
Es gibt unendliche Variationen einer Bowl, aber Ideal für uns ist als Grundlage grünes Blattgemüse wie Kopf- und Eichblattsalat, Pflücksalat, Feldsalat, Rucola, Zichorien, Kohlarten, Spinat, Mangold, Portulak, Pak Choi oder rohe Zucchininudeln. Denn wir wissen ja alle, wie wichtig Greens für unsere Gesundheit sind. In allen Obst- und Gemüse-Sorten sind Polyphenole enthalten, die laut dem Bundeszentrum für Ernährung Eigenschaften haben, die der Entstehung von Tumoren entgegenwirken können. Sie wirken zudem antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend. Und natürlich ein großer Gewinn für die Gesundheit unseres Immunsystems. Keine Frage, warum wir das als Base für unsere Bowls nutzen.
Um eine Vielfalt an Mikronährstoffen abzudecken, können wir uns an ein Mantra halten: Eat the rainbow. Paprika, Brokkoli, Rotkohl, Tomaten, Gurke, Karotte, Pilze – alles was du magst – und halbwegs zusammenpasst–, darf in deine Bowl. Trial and error heißt es hier. Anstatt zu überlegen, was gut miteinander matched, probiere doch einfach verschiedene Optionen aus und gibt deiner Kreativität bei der Essenszubereitung mehr Raum. Ernährung darf Spaß machen.
Komplexe Kohlenhydrate
Als Kohlenhydrat-Quelle nutzen wir gerne Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffel, Wildreis, Quinoa, Hirse, Couscous oder Vollkornnudeln, die uns besonders schnell Energie schenken. Je nach Ernährungsform kann deine Bowl bis zu 20 oder 30 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Quinoa und Reis lassen sich sogar einfrieren. Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffel werden am ersten Tag einfach warm gegessen, die anderen Tage kurz in der Pfanne oder im Ofen erwärmt. Hirse, Couscous oder Nudeln sind in 5-10 Minuten ready und schmecken auch kalt in der Bowl.
Proteine
Deine Bowl sollte etwa zu 30 Prozent aus Proteinen bestehen. Viele Gemüsesorten haben ohnehin schon mehr Eiweiß als wir denken, aber richtige Kraftpakete sind Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Tofu und Tempeh gibt es mittlerweile in verschiedenen Sorten zu kaufen, aber lassen sich auch easy marinieren und vorbereiten. Gebackene Kichererbsen bringen einen tollen Crunch in die Bowl. Probier einfach mal neue Rezepte aus, um noch mehr über die Zubereitung von Lebensmitteln zu lernen. Wissen fürs Leben.
Gesunde Fette
Eine leckere Sauce mit gesunden Fetten haben wir eine ganz einfache Formel: Nussmus (Tahini, Mus aus Erdnuss, Cashew oder Mandel) + Säure (Zitrone oder Apfelessig) + Sojasoße + Wasser = leckeres Dressing
Wer mag fügt einfach etwas Schärfe durch Sambal Olek, Sriracha-Sauce oder Chiliöl hinzu. Mit Süße aus Ahornsirup, Agavendicksaft und Co. abschmecken. Fertig ist dein Dressing, was vorbereitet auch 3 bis 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann. Willst du mehr zu Zuckeralternativen erfahren. Dann schau dir hier unbedingt unseren Artikel dazu an.
Topping
Gesunde Fette stecken auch in Avocados, Samen und Kernen. Sprossen, Algen, Kräuter, Nachos oder Kimchi sind ebenso tolle Toppings für deine Bowl. Auch Obst eignet sich verdammt gut als kleines Extra on top. Mango, Erdbeeren, Pomelo, Pfirsich, Orangenfilets, Blaubeeren oder Apfel geben deiner Bowl die gewisse Süße.
Du kannst deiner Bowl auch ein Thema geben und dadurch ganz leicht zu den Lebensmitteln finden, die gut zusammenpassen. Hier ein paar Vorschläge zur Inspiration:
Mexico-Bowl mit Reis, Bohnen, Avocado, Nachos, Mais, Koriander
Sushi-Bowl: Reis, Gurke, Avocado, gebratener Tofu, Noristreifen
Mediterrane Bowl: Salat, Oliven, veganer Feta, Tomaten, Paprika, Sojajoghurt mit Minze
Arabian Bowl: Couscous, Hummus, gebratene Aubergine und Zucchini, Falafel
Da jeder Mensch unterschiedliche Essensvorlieben hat und Ernährung sehr individuell ist, wollen wir keine konkreten Angaben machen, was die prozentualen Verhältnisse angeht. Viele Greens, eat the rainbow und ausprobieren, was dir gut tut. Hab Spaß deine Bowl zu gestalten und neues zu lernen.
Haben Bowls schon Einzug in deinen Speiseplan gefunden? Was sind deine liebsten Kombis?